harianlenteraindonesia.co.id – Ingin turunkan berat badan tapi Anda tidak punya banyak waktu atau energi untuk latihan lebih intens? Nah, berolahraga jalan kaki adalah cara mudah turunkan berat badan.
Pelacak kebugaran dan aplikasi GPS yang tersedia di ponsel, dapat membantu Anda menghitung jumlah langkah, waktu, atau jarak yang ditempuh setiap kali berjalan kaki.
Ahli fisiologi olahraga Tom Holland, MS, CSCS, mengatakan kepada PopSugar bahwa Anda pasti dapat melihat hasil penurunan berat badan dengan berjalan kaki hanya 30 menit per hari.
Dia merekomendasikan agar pemula mulai dengan berjalan tiga hingga empat kali per minggu, kemudian tambah frekuensi dan intensitas latihannya. Juga, efektivitas latihan Anda tergantung pada sejumlah faktor.
“Intensitas Anda berjalan memainkan peran kunci dalam membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan sistem pernapasan dan kerja jantung,” kata Denise Miklasz, pelatih pribadi bersertifikat ACE di Pusat Kesehatan & Kebugaran Crystal Lake Northwestern Medicine, kepada Popsugar.
Jika Anda hanya berjalan santai, mungkin tidak akan mencapai penurunan berat badan yang diinginkan. Salah satu caranya adalah melakukan jalan cepat 30-60 detik di sela-sela Anda berjalan santai.
“Anda bisa memasukkan 30 hingga 60 detik aktivitas jalan lebih cepat setiap tiga hingga lima menit, diikuti dengan pemulihan berjalan dengan kecepatan normal selama 30 detik,” kata Miklasz.
Anda juga dapat mencoba berjalan dengan beban atau memilih rute jalan yang memiliki tanjakan tinggi atau area bukit untuk menambah jarak, intensitas serta waktu latihan.
“Latihan interval akan terus membakar lebih banyak kalori setelah berjalan kaki karena efek fisiologis yang disebut kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan atau EPOC. EPOC kadang-kadang disebut sebagai ‘efek afterburn,” jelas Miklasz.
Hal lain yang tak kalah penting adalah pola diet. Saat mulai berolahraga demi turunkan berat badan, maka Anda mesti mengatur juga pola makan. “Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat tubuh mengalami defisit kalori ,” kata Miklasz.
Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi Anda harus mengukur 3.500 kalori setiap minggu untuk kehilangan satu pon atau setara dengan 2 kilogram yang menurut para ahli sebagai aturan diet aman dan sehat.
“Anda perlu membakar 3.500 kalori ekstra atau menghilangkan 3.500 kalori dari pola diet,” jelas Miklasz.
“Menggabungkan olahraga dengan diet sehat lebih efektif daripada membatasi kalori saja. Olahraga dapat membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang menghasilkan pembakaran kalori lebih besar per hari,” kata Miklasz seperi mengutip PopSugar, Kamis (28/5/2020).
“Idealnya, menggabungkan latihan kekuatan bersama dengan latihan aerobik akan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda,” tutupnya. (red)
