harianlenteraindonesia.co.id – Makanan yang mengandung asam folat penting bagi kesehatan, terutama ibu hamil. Mengonsumsi makanan mengandung asam folat selama kehamilan membantu tumbuh kembang janin dan kesehatan calon ibu. Selain, memenuhi kebutuhan asam folat juga mengurangi risiko bayi cacat lahir. Lantas, apa saja makanan yang mengandung asam folat? Berikut 10 makanan yang mengandung asam folat dikutip dari Healthline, Selasa (16/11/2021).
1. Legumes (Polong-polongan)
Makanan yang Mengandung Asam Folat (Makanan yang Mengandung Asam Folat, Foto: Timesofindia) Kacang-kacangan adalah biji dari tanaman apa pun (Fabaceae). Jumlah folat yang terdapat dalam kacang-kacangan bervariasi. Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah yang dimasak mengandung 131 μg folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian (DV). Selain asam folat, polong-polongan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
2. Asparagus
Asparagus mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral. Faktanya, setengah cangkir 90 gr porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 μg folat, atau berkontribusi 34% dari DV. Selain folat, asparagus juga memiliki antioksidan dan telah terbukti bersifat anti-inflamasi dan antibakteri. Asparagus juga sangat baik dikonsumsi karena memberikan sumber serat bagi kesehatan jantung.
3. Telur
Bahan yang bisa dibilang cukup mudah diolah dan mengandung asam folat adalah telur. Telur utuh mengandung 22 μg folat, atau sekitar 6% dari DV. Selain folat, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.
4. Alpukat
Makanan yang Mengandung Asam Folat (Makanan yang Mengandung Asam Folat, Foto: Timesofindia) Tak hanya enak dikonsumsi, buah alpukat merupakan buah bernutrisi penting, salah satunya yaitu kandungan asam folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 μg folat. Alpukat juga seringkali dikombinasikan dengan hidangan lain. Teksturnya yang lembut dan rasa manis seperti mentega ini ternyata kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Sangat baik dan disarankan untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori justru kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk folat. 30 gram bayam mentah menyediakan 58,2 μg, atau 15% dari DV. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran hijau, dapat mengurangi peradangan, risiko kanker, dan dapat menurunkan berat badan.
6. Jeruk
Buah-buahan citrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau kaya akan folat. Satu buah jeruk utuh mengandung 55 μg folat, atau sekitar 14% dari DV. Selain itu, jeruk juga dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit. Asupan jeruk yang rutin dapat mengurangi risiko kanker payudara, perut, dan pankreas.
7. Brokoli
Makanan yang Mengandung Asam Folat (Makanan yang Mengandung Asam Folat, Foto: Timesofindia) 91 gr brokoli mentah mengandung sekitar 57 μg folat, atau sekitar 14% DV. Sedangkan, ketika brokoli dimasak justru kandungan folat di dalamnya meningkat hingga 7%. (71 gr menyediakan 84 μg, atau 21% dari DV). Brokoli juga sering disebut sebagai sayuran anti-kanker.
8. Kacang dan Biji-bijian
Selain tinggi protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat dan banyak vitamin dan mineral. Jumlah folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian itu beragam. Satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 μg folat, atau sekitar 7% dari DV. Sedangkan seporsi biji rami yang sama mengandung sekitar 24 μg folat, atau 6% dari DV.
9. Pepaya
Buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah ini juga kaya akan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 μg folat, yang setara dengan sekitar 13% dari DV. Pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid. Umumnya, wanita hamil menghindari pepaya mentah. Para peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil.
10. Pisang
Buah pisang juga sangat bernutrisi, mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga dan nutrisi. Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 μg folat, atau 6% dari DV. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.
