harianlenteraindonesia.co.id – Ukuran paha yang ramping dan kencang memang terlihat ideal. Untuk mendapatkan bentuk yang ideal, salah satu caranya dengan melakukan olahraga mengecilkan paha.
Penyebab bentuk paha menjadi lebih besar umumnya dikarenakan kelebihan berat badan sehingga terjadi penumpukan lemak. Didukung pula faktor lainnya seperti struktur dan komposisi tubuh setiap orang yang tentu berbeda-beda.
Berikut beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda lakukan untuk membantu mengencangkan dan mengecilkan paha.
- Curtsy Lunge
Dilansir dari Healthline, olahraga kaki yang fokusnya pada paha ini bisa dilakukan dua sesi secara berulang. Setiap sesinya sekitar 10-15 gerakan sama selama 15-30 detik.
- Berdiri tegap sambil kunci perut dan kaki sedikit dibuka lebar sejajar bahu atau lebih
- Silang kaki ke belakang secara bergantian dengan posisi badan sedikit squat
- Pastikan badan Anda tetap tegap dan tidak terlalu membungkuk saat melakukannya.
- Lunges Dumbbell
Gerakan olahraga mengecilkan paha berikutnya menggunakan alat bantu dumbbell sebagai beban. Apabila tidak ada juga tidak masalah, karena bisa bertumpu pada berat badan.
- Berdiri tegap sambil kunci perut dan kaki dibuka selebar pinggul
- Gerakannya seperti akan melangkah ke depan tapi tidak sambil jalan dan ditahan dengan squat
- Ketika melangkah, pertahankan kondisi kaki supaya tidak menyentuh lantai atau alas. Lakukan sekitar 30 detik minimal 2 sesi.
- Leg criss-cross
Gerakan sederhana menyerupai gunting ini disebut juga sebagai scissors exercise. Gerakan ini membantu melatih otot paha bagian dalam dan luar serta perut bagian bawah.
- Hadapkan tubuh telentang menghadap ke atas, sementara kedua tangan direntangkan
- Angkat kedua kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat
- Ayunkan kaki dengan gerakan menyilang ke kanan dan kiri
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Anda bisa jeda 10 detik untuk mengambil napas sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.
- Side lunge
Part of young man in sportswear doing squat at gymGerakan olahraga mengecilkan paha side lunge (Ilustrasi Foto: iStockphoto/nortonrsx)
Side lunge hampir mirip seperti lunges basic. Perbedaannya ada pada gerakan kaki ke arah samping dan lebih sederhana dilakukan minimal 30 detik dan masing-masing kaki 10-15 kali.
- Posisi tubuh tegap, boleh sambil ditambah beban atau tidak sesuai kemampuan
- Buka kaki kanan ke samping sambil setengah squat, lalu kembali pada posisi tegap
- Berikutnya buka kaki kiri ke samping sambil setengah squat dan kembali ke posisi awal. Wajib ganti kaki secara berkala, ulangi gerakan 10-15 kali atau selama 30 detik.
- Pile squats
Sesuai dengan namanya, pile squats ini mirip squats basic tapi posisi kakinya dibuka lebar seperti kuda-kuda samping dan gerakannya dilakukan selama 30 detik berulang.
- Posisi kaki membentuk kuda-kuda samping dan squats
- Lalu gerakan ke arah bawah dan atas berulang. Posisi tubuh harus tetap tegap dan kunci perut.
- Secara perlahan gerakannya mirip dengan setengah jongkok tapi kakinya dibuka lebar ke samping.
- Side-leg lift knee in
Gerakan ini berfokus pada otot paha, perut, dan punggung; sekaligus melatih koordinasi dan fleksibilitas tubuh.
- Baringkan tubuh menyamping, misalnya menghadap kiri terlebih dahulu
- Letakkan tangan kanan di pinggul untuk mempermudah bergerak, sementara kepala disandarkan pada tangan kiri
- Tekuk kaki sebelah kiri hingga membentuk 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan
- Setelah posisi tubuh siap, mulailah menggerakkan lutut kiri sampai bagian paha menyentuh dada
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki sebelahnya dengan durasi yang sama.
- Side-lying leg raise
Selain untuk mengecilkan paha, gerakan mengayunkan kaki dengan posisi berbaring miring ini juga dapat melatih keseimbangan serta mengencangkan pinggul dan lutut.
- Berbaring miring satu sisi, misalnya bagian kiri
- Gunakan bantal ataupun lengan kiri untuk menyangga kepala, sedangkan tangan kanan bertolak pada pinggang
- Sejajarkan kedua kaki hingga benar-benar lurus dan tubuh dalam posisi siap
- Mulai angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan kaki ke posisi awal
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan pastikan panggul tetap stabil. Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya.
- Supine inner thigh lift
Supine inner thigh lift gerakannya sambil berbaring, sehingga dapat dilakukan saat bangun tidur atau sebelum tidur minimal selama 30 menit.
- Berbaring terlentang di atas matras atau kasur dan kedua kaki diangkat sejajar
- Biarkan kaki kiri tetap tegap dan kaki kanan mulai dibuka ke samping semampunya
- Lanjut gerakan sama, kaki kanan tegap dan kaki kiri dibuka ke arah samping.
Selain latihan di atas, Anda bisa lakukan olahraga mengecilkan paha lainnya seperti lari atau treadmill. Supaya hasilnya maksimal, gerakan tersebut bisa dikombinasikan bersamaan. Tapi pastikan Anda rutin melakukannya minimal tiga kali dalam seminggu serta imbangi dengan gaya hidup lebih sehat.
